Ancora oggi ci sono persone che non riescono a recuperare dalle abbuffate Pasquali, si certo questo è stato un periodo epocale, mai visto. Con le palestre chiuse ed il divieto di allenarti all'aperto, hai avuto un momento di esitazione e magari avevi anche paura di perdere la tua forma. Torniamo alle festività come Pasqua che sono un momento importante – soprattutto quest’anno – sia dal punto di vista mentale che fisico.
Ormai è risaputo che lo stress è uno dei peggiori nemici dei nostri obiettivi estetici, quindi è opportuno ritagliarsi dei momenti di “scarico”, e Pasqua è stata un’ottima occasione.
Ora, ti do delle dritte per recuperare dagli sgarri.
Prima regola, abbassa le quote di carboidrati
Banale? Sì, forse. Ma è una regola evergreen che è sempre sottovalutata.
Si dice che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale. Giusto? Non proprio.
E’ comune, sotto le feste, andare a esagerare ed ingerire una quantità di carboidrati, zuccheri e grassi pari a 3-4 volte il fabbisogno calorico.
La maggior parte delle persone, però, non riuscirà mai a smaltire nell’arco dell’anno questo eccesso. Nonostante tutti i buoni propositi, rimarrà lì.
L’abbonamento annuale in palestra, con una frequenza nelle prime 3-4 settimane non aiuterà. Neppure l’ultima dieta trovata online, o il consiglio del collega, che dureranno quanto il pranzo luculliano stesso.
E poi ci saranno i weekend, gli aperitivi del venerdì, i periodi NO, le serate in pizzeria, gli anniversari, i compleanni e le altre festività a mettere i bastoni tra le ruote. Tutte occasioni traboccanti di kcal extra, che porteranno ad accumulare ulteriormente.
Quindi la verità è che le feste (insieme a tutte le altre occasioni) incidono fortemente sul peso e sulla composizione corporea della persona media, in maniera indissolubile.
La componente psicologica è altrettanto forte: dopo aver sgarrato, infatti, si è più portati a “mandare all’aria tutto” e sgarrare nuovamente.
Se non lo educhiamo, il nostro cervello ha questo bug di sistema: bianco o nero.
Sono a dieta/ mangio ciò che voglio. Mangio bene/ mangio a schifo. Mi alleno / Sto fermo. Niente biscotti / tutto il pacco… e così via.
Ovviamente, non per tutte le persone è così, ma sparando nel mucchio, 6-7 su 10 hanno un tipo di approccio simile. Quindi è altamente probabile che anche tu abbia vissuto qualche situazione tra quelle sopra riportate.
Se i carboidrati assunti sapientemente, nei giusti momenti e nelle giuste dosi, sono un nutriente fondamentale per il nostro corpo, consumati in eccesso e in momenti sbagliati, diventano una bomba ad orologeria.
Zuccheri e carboidrati sono il trigger psicologico più impattante. Creano una vera e propria dipendenza, sia fisica che mentale. Dopo i bagordi, si instaura un meccanismo fisiologico che ti porta a ricercare altri carboidrati e zuccheri nei giorni a venire.
Quindi la soluzione è interrompere questo cerchio.
Se il giorno dopo la ricorrenza festiva, inizi a diminuire o anche togliere i carboidrati, avrai più controllo e ti sentirai meglio.
Per quanto tempo? È soggettivo: per alcune persone basta un giorno, per altre ci vogliono 2-3 giorni, per recuperare.
Ma ti farà stare bene, perderai velocemente i kg in più delle feste, e me ne sarai grato.
Mi chiederai a questo punto “Se tolgo i carboidrati cosa mangio?”
Una fonte proteica (pollo, manzo, pesce, uova..) e una buona porzione di verdure a foglia, quelle che contengono meno carboidrati in assoluto.
Sia a pranzo che a cena. Perché la colazione…
Seconda regola, bevi molta acqua al posto dell'alcool.
Di sicuro hai esagerato con prosecchi, vino, spumante, aperitivi ed allora cosa fare?
Semplice... Sostituisci questi alcolici con acqua, bevande senza zucchero come te, tisane, ecc ecc Consuma anche tanta frutta e verdura che contengono la più alta percentuale di acqua. Mai sentito nominare i minestroni detox? Perché si chiamano così? Perché depurano l'organismo con l'acqua, vitamine e minerali che contengono.
Cerca di arrivare almeno a 2litri di acqua bevuta al giorno e poi mantieni questa buona abitudine. Ci sono anche delle App che ti ricordano di bere di tanto in tanto.
Quindi veniamo alla terza regola..
Terza regola, allenati!
L’allenamento è consigliabile anche nel giorno di festa, per svuotare le riserve di glicogeno e portare i tuoi muscoli ad assorbire quante più kcal possibili.
Allo stesso tempo, se nel giorno di recupero è altrettanto utile, per purgare il tuo corpo dalle schifezze che hai mangiato.
Le caratteristiche dei due allenamenti, tuttavia, sono diverse: se nel giorno di festa devi cercare di “esaurire” i tuoi muscoli, mentre nel giorno successivo ti basta rimetterli in moto.
Quindi al fine di un recupero veloce, l’obiettivo è quello di fare una sorta di “risveglio muscolare”, lavorando ad intensità sufficientemente alte, ma con volumi medio-bassi.
Mi rendo conto, però, che in questo periodo di quarantena, non è attuabile per tutti questa indicazione.
Quando il repertorio di esercizi possibili è sempre lo stesso, dettato dalla scarsità di attrezzature in casa, non ci sono molte scelte.
Ciò non toglie che l’importante è allenarsi. Attiva i tuoi muscoli, in tutto il corpo.
Un circuito a corpo libero full-body può essere una soluzione ottima.
Così come un allenamento con i pesi, in cui miri ad allenare i fondamentali con un livello di intensità non troppo duro, eventualmente aggiungendo esercizi complementari.
Non importano i dettagli: l’importante è che tu faccia lavorare tutto il corpo, per riportarlo in attività.
Questa attivazione muscolare velocizza lo smaltimento degli eccessi del giorno prima: ripulisce il flusso sanguigno dagli zuccheri e dai grassi circolanti, attiva i processi catabolici nel fegato e negli adipociti.
E poi dopo l’allenamento, ti sentirai davvero bene. Quella sensazione di pesantezza e di gonfiore sparirà, lasciando spazio ad un rinnovato benessere.
Ci sentiamo nel prossimo articolo. Francesco.
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