È possibile costruire massa muscolare allenandosi in casa? In molti mi avete fatto questa domanda e la risposta è ovviamente “SI”, purché rispettiate alcuni parametri nell’allenamento e nell’alimentazione.
Se prima della quarantena vi stavate allenando in palestra con l’obiettivo di costruire massa muscolare, potete continuare a seguire la vostra programmazione, trovando gli esercizi equivalenti con i pesi con altri a corpo libero.
Infatti quasi tutti gli esercizi della palestra possono essere sostituiti da altri a corpo libero. Se non padroneggiate bene questo tipo di allenamento, nel canale YouTube, ho inserito alcuni esercizi con esecuzione corretta:
In linea generale, per fare massa muscolare in casa continuate a seguire una alimentazione ipercalorica e fate mente locale degli attrezzi che avete a disposizione per organizzare un allenamento efficace. PS: Non esagerate con gli sgarri!
Se non avete nessun attrezzo a disposizione va benissimo lo stesso ma curate la tecnica ed esecuzione!
Come organizzare gli allenamenti?
Programmate 3-5 sedute a settimana della durata di 30-40 minuti.
Più l’allenamento è breve più sedute potete fare, se invece prediligete allenamenti lunghi dovrete abbassare la frequenza degli allenamenti per riuscire a recuperare al meglio.
Se ve la sentite, potete tranquillamente eseguire 2 allenamenti al giorno.
L’aspetto fondamentale per generare massa muscolare è lavorare con alte intensità. Sappiamo che l’ipertro
fia è multifattoriale, ma esercizi che prevedono l’utilizzo di carichi al 70% del massimale sono ottimali per raggiungere questo obiettivo.
Se non conoscete qual è esattamente il 70% del vostro massimale, potete capirlo da soli in questo modo: provate a lavorare con un determinato peso, se vi accorgete di riuscire a fare 10 ripetizioni sente
ndo fatica all'ultima ripetizione, allora avete trovato il vostro 70%.
A questo punto strutturate la seduta con la programmazione che preferite: o in multifrequenza (allenamento in full body) o in monofrequenza (allenamenti che prevedono la suddivisione degli esercizi per singoli gruppi muscolari).
Per ogni seduta potete inserire dai 7 ai 9 esercizi e potete replicare le schede che stavate seguendo in palestra nell’ultimo periodo.
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